Ramazan ayının başlamasıyla birlikte vatandaşlarımızın sağlıklı bir şekilde oruö tutabilmesi iöin aöıklamalarda bulunan İl Sağlık MÜdÜrÜ Doö. Dr. Uğur Bilge:üRamazan ayının, oruö tutanlar iöin beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir aydır. Yeterli ve dengeli beslenmenin sÜrdÜrÜlebilmesi iöin gÜnÜn oruö tutulmayan bÖlÜmÜnde en az 2 ÖğÜnÜ tamamlamak ve sahur ÖğÜnÜnÜ atlamamak gerekir.
Mutlaka sahura kalkın!
Sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su iöilmesinin zararlı olduğunu belirten Bilge: 'Bu beslenme tarzı yaklaşık 16 saat olan aölığı, ortalama 20 saate öıkarmaktadır. Bu da aölık kan şekerinin daha erken saatlerde dÜşmesine ve buna bağlı olarak gÜnÜn daha verimsiz geömesine neden olmaktadır. Bu durumun aksine eğer sahur ÖğÜnÜ, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı dÜştÜğÜ iöin yemeklerin yağa dÖnÜşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalıdır. Sahurda sÜt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da öorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir ÖğÜn tercih edilebilir. GÜn iöerisinde aşırı acıkma problemi olanların midenin boşalma sÜresini uzatarak acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı gibi yemekleri tÜketmesi; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile hamur işlerinden uzak durulması uygun olacaktır.
GÜnde ortalama 2-2,5 litre su iöin!
Bu sÜreöte dikkat edilmesi gereken bir diğer husus da iftar sofraları iöin hazırlanan yiyecekler ve bunların tÜketim miktarlarıdır. İftar sofralarında bir insana yetecek yemeğin 2-3 kat fazlası bulunabilmektedir. İftarda kan şekeri öok dÜşÜk olduğundan kısa sÜrede öok miktarda besin tÜketme isteği doğmaktadır. Yapılan en bÜyÜk hatalardan birisi de öok hızlı bir şekilde, öok yÜksek miktarda besin tÜketmektir. Beyin doyma emrini yemekten 15-20 dakika sonra verir. ok hızlı yemek yendiğinde bu sÜre zarfında fazla miktarda, enerjisi yÜksek besinler yenilir ve bu durum hem sağlık aöısından risk oluşturabilir hem de ilerleyen gÜnlerde kilo alımına zemin hazırlayabilir.
Sıcaklık ve nem artışına bağlı olarak vÜcut ısısı artmakta ve metabolizma bu yeni duruma uyum sağlamaya öalışmaktadır. Sıcaklıkların etkisiyle artan terleme ile birlikte yeterince sıvı alınmazsa su ve mineral kaybı sonucu, bayılma, bulantı, baş dÖnmesi gibi sağlık problemleri yaşanabilmektedir.
Oruö tutanlara beslenme Önerileri
• Oruö tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye Özen gÖsterin.
• Tek seferde bÜyÜk porsiyonlar yerine, iftardan sonraüaralıklarla üherüseferinde azar azar kÜöÜk porsiyonlar şeklinde beslenin.
• Yemeklerinizi hızlı yemekten kaöının, yavaş yavaş ve iyice öiğneyerek tÜketin.
• Sahur ÖğÜnÜnÜzÜ atlamayın, mutlaka yapın.
• Sahurda sÜt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi yiyeceklerden oluşan hafif bir kahvaltı yapabilir ya da öorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir ÖğÜn tercih edebilirsiniz.
• İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya öorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini dengeli bir şekilde yÜkselten besinler (beyaz ekmek, pirinö pilavı gibiüglisemiküindeksi yÜksek olan yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb.) tercih edin.
• İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sÜtlÜ tatlılar (sÜtlaö, gÜllaö, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edin.
• Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su iöin. Suya ek olarak kafein iöeren iöecekler yerine de sÜt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki öayları tercih edebilirsiniz.
• Yemekleri pişirme yÖntemlerinin de Önemli olduğunu unutmayın. zellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yÖntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin.
• Kavrulmuş, kızartılmış ve tÜtsÜlenmiş yemeklerden uzak durun.
• İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yÜrÜyÜşler yapmak sindirime yardımcı olacaktır.
• Beslenme dÜzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı Önlemek iöin sıvı tÜketiminize dikkat edin. Ek olarak, yemeklerde lif oranı yÜksek yiyecekler (kuru baklagiller, kepekli tahıllar, sebzeler) ve ara ÖğÜnlerde de taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, hurma, ceviz, fındık, badem gibi kuru yemişler tercih edebilirsinizç dedi.
Ramazan boyunca oruö tutmak, toplam kolesterol ve kÖtÜ huylu kolesterol (dÜşÜk yoğunlukluülipoprotein) dÜzeylerini dÜşÜrÜr. Hipertansiyonu kontrolde olanlarda oruö nedeniyle kan basıncında bir değişiklik beklenmez.üDiabetikühastalar iöin tıbbi, beslenme ve fiziksel aktivite danışmanlığı gereklidir. Bu nedenle bu hastalar ilgili hekimlere başvurarak oruö tutup tutamayacaklarını Öğrenmelidirler. Oruö tutmada ısrarcı olanüdiabetikühastalar tedavilerinde kendi başlarına değişiklik yapmamalı ve mutlaka doktorlarının Önerilerine uymalıdırlar. Oruö tutanüdiabetikühastaların kan şekerlerini daha sık takip etmeleri Önerilmektedir.
ü