Ramazan Ayında Sağlıklı Beslenmenin Formülü

Eskişehir Özel Ümit Hastaneleri Sağlıklı Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Ayda Erken, Covid-19 ile mücadelede bağışıklık sisteminin güçlü olmasının önemini belirterek, Ramazan’da güçlü bir bağışıklık sistemi için nasıl beslenmek gerektiğini anlattı.

Sağlıklı Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Ayda Erken: “Yeni tip korona virüs (Covid-19) tüm dünyayı tehdit ediyor. Hastalıktan korunma yollarının başında sosyal izolasyon geliyor. Aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlü tutmak, Covid-19 ile mücadele için son derece önemli. Bu nedenle de Ramazan ayında oruç tutarken bağışıklık sistemini güçlendirici şekilde beslenmeliyiz” dedi.

“Sahur en önemli ana öğün olmalı”
Ramazan’da beslenme şekli ve yemek saatleri değiştiği için yenilenlere daha fazla dikkat edilmesi gerektiğini belirten Erken, şunları söyledi:
“Kahvaltı günün en önemli öğünü. Bu yüzden bağışıklık sistemini güçlü tutmak için mutlaka sahura kalkılmalı ve sahuru kahvaltı öğünü yerine koymalıyız. Sahur ve iftarda yenilenlere de dikkat etmek gerekiyor. Sahurda doğru beslenmeme gün boyu kan şekerinizin dibe vurmasına ve metabolizmanın yavaşlayarak zihinsel ve bedensel performansınızın iyice azalmasına, yenilen yemeklerin yağa dönüşmesinin artmasına dolayısıyla şişmanlamaya neden olur. Sahur, oruç tutan biri için iftardan sonra en önemli ana öğünü olmalıdır. Bu nedenle sahur imsak vaktine yakın bir zamanda yapılmalıdır. Sahurda hazmı kolay, enerjisi yüksek, tok tutacak, yavaş sindirilen, gün boyu besleyici özelliğini sürdüren besinler tercih edilmeli, mideyi rahatsız edebilecek yağlı, kızartma besinlerden kaçınılmalıdır.”

“Kuru baklagillere yer verin”
Türk mutfağının vazgeçilmezleri arasında olan kuru baklagillere sofralarda mutlaka haftada en az iki gün yer verilmesi gerektiğini aktaran Özel Ümit Hastaneleri Sağlıklı Beslenme ve Diyet Uzmanı Erken: “Kuru baklagiller çok iyi bir protein kaynağıdır. Grip, bronşit, soğuk algınlığı ve son zamanların çok önemli yayılımı olan Covid-19 gibi hastalıklardan korunmak için antioksidanlardan (A, C, E vitaminleri, selenyum, çinko, magnezyum) zengin beslenerek bağışıklık sistemi güçlendirilmelidir” diye konuştu.

Özellikle bağışıklık sistemini destekleyici C vitamininden zengin narenciye grubu meyvelerin sıkça tüketilmesini mümkünse yemeklere taze limon sıkılmasını öneren Ayda Erken, “Mevsiminde çok bol bulunan turunçgiller, mandalina, elma, havuç, brokoli, kabak, brüksel lahanası, yeşilbiber, karnabahar, maydanoz, roka, tere vb. sebze ve meyvelerin tüketilmesi ile de bu vitaminler sağlanabilir. Bol bol salata tüketilmelidir. Salatalar hazırlanınca hiç bekletilmemelidir. Bekletildiğinde C vitamini kaybı hızlı olur” ifadelerini kullandı.

“Doğru yağları tüketin”
Kahve, çay gibi içecekler yerine, bitki çayları ve C vitamini yönünden zengin olan kuşburnu çayının tercih edilmesinin daha doğru olacağına değinen Diyetisyen Ayda Erken, şunları söyledi: “Yağlı yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Özellikle katı yağ olarak bilinen tereyağı, margarin tüketiminden kaçınılmalıdır. Yemeklere eklenecek zeytinyağı ve sıvı yağlar dikkatli tüketilmelidir. Fındık, ceviz, badem gibi yağlı tohumlar, sıvı yağlar, kuru baklagiller, tahin gibi besinler E vitamini yönünden zengindir. Balık, balık yağı, fındık ve cevizde bulunan omega-3 yağ asitleri güçlü bir antioksidandır ve bağışıklık sisteminin güçlenmesinde etkilidir. Ayrıca zeytinyağı, fındık yağı gibi yağlarda bulunan omega-9 yağ asitlerinin de bağışıklık sistemimiz üzerine olumlu etkileri vardır.”

“D vitamini için haftada iki kez balık tüketin”
Yumurta, süt, yoğurt, peynir, et grubu gibi yüksek protein içeren gıdaların düzenli tüketimine özen gösterilmesi gerektiğini dile getiren Erken, “Haftada 1-2 kez yumurta tüketilebilir. Bunlara ek olarak probiyotik takviyeli yoğurt gibi ürünlerde bulunan faydalı mikroorganizmalar da bağışıklık sistemini destekleyici etkide bulunabildikleri için özellikle bu dönemde sevenlerce tüketilebilir” şeklinde konuştu.
Evde kalınan bu günlerde güneş ışıklarından çok daha az faydalanılması nedeniyle doğal olarak D vitamininden yoksun kalındığını aktaran Diyetisyen Erken, “D vitamini gereksinimlerimizi karşılamakta güçlük çekilmektedir. Kemik ve diş gelişimi için de önemli olan D vitaminin diğer bir kaynağı balıktır. Bu nedenle haftada en az 2 kez düzenli balık tüketilmelidir. Ayrıca en azından evimizin güneş gören bir yerinde öğlen güneş ışınlarının dik geldiği saatlerde ellerimiz, yüzümüz ve ayaklarımızın 20-25 dakika güneşle direk teması sağlanmalıdır” dedi.

“Yiyecekler iyi pişilmeli”
Özel Ümit Hastaneleri Sağlıklı Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt. Ayda Erken sözlerini şöyle sürdürdü: “Düzenli yaşam şekli tercih edilmeli, uyku saatleri belli olmalı, kaliteli uyku sağlanmalıdır. Beden ve çevre temizliğine dikkat edilmelidir. Eller yemek hazırlığı yapılmadan, mutfağa girilmeden, yemek yemeden çiğ besinlere dokunduktan önce ve sonra mutlaka sabunla yıkanmalıdır. Başta et ve ürünleri olmak üzere pişen tüm yiyeceklerin yüksek iç sıcaklığa erişmesi için iyi pişirilmesi oldukça önemlidir. Hava kirliliği bağışıklık sistemini olumsuz etkileyen faktörlerden biridir. Mümkün olduğunca bulunduğumuz ortamı havalandırmalıyız. Dikkatli gıda seçilip alınmalı, dışarıdan alınan besinler bol suyla yıkanmalıdır. Üretim ve son kullanım tarihlerine bakılmalıdır.”